プロネーション診断を自分でやる方法｜足型別ガイド【2026年版】

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「自分の足が内側に倒れ込みやすいのか、それとも外側寄りなのか分からないまま、シューズ選びで失敗を繰り返している」——そんな悩みを抱えるランナーは少なくありません。プロネーション（着地時に足が内側へ倒れ込む動き）の傾向を自分で把握できれば、シューズ選びの精度は大きく上がります。

この記事では、専門店に行かなくても自宅でできる足の傾向の自己診断の具体的な手順を、濡れた足跡のチェックとソール摩耗パターンの見方の2つの方法で解説します。あわせて、オーバープロネーション・ニュートラル・アンダープロネーションそれぞれに向くシューズの傾向も紹介します。

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プロネーションとは何か

プロネーションとは、走行時や歩行時に着地の衝撃を吸収するために足が内側へわずかに倒れ込む自然な動きのことです。日本整形外科学会などの公的資料でも、足部のアーチ構造とこの動きの関係が説明されており、動き方の大きさによって大きく3タイプに分類されるのが一般的です。

• オーバープロネーション: 着地時に足が内側へ大きく倒れ込むタイプ。扁平足（土踏まずが低い足）の人に多いとされる
• ニュートラル: 適度な範囲で内側に倒れ込む、標準的とされるタイプ
• アンダープロネーション（サピネーション）: 足の倒れ込みが少なく、外側に体重がかかりやすいタイプ。ハイアーチ（土踏まずが高い足）の人に多いとされる

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タイプ別に向くシューズの傾向（早見表）

診断方法の前に、まずは結論を押さえておきましょう。それぞれのタイプで選ばれやすいシューズの傾向は次のとおりです。

タイプ	主な特徴	選ばれやすいシューズ
オーバープロネーション	着地時に足が内側へ大きく倒れ込む	サポート性の高い安定型（スタビリティ）
ニュートラル	適度な範囲で内側に倒れ込む	クッション性重視のニュートラルタイプ
アンダープロネーション	倒れ込みが少なく外側寄りに体重がかかる	緩衝性の高いニュートラルタイプ

足の内側への倒れ込みをサポートする安定型（スタビリティ）シューズの代表格が、ミッドソールの内側に硬めの素材を配置し過度な回内を抑える設計を持つモデルです。

ASICS GEL-KAYANO 33は安定型シューズの代表的なモデルで、内側への倒れ込みが大きい走りに寄り添う設計を持つとメーカーが位置づけています。取り替え可能なインソールを標準搭載しており、デイリーユースからロング走まで幅広く使えます。価格は¥19,167、レビュー件数は61件です。

一方、過度な矯正機構を必要としない場合は、クッション性や反発性を重視したニュートラルタイプのシューズが選ばれやすい傾向にあります。

ASICS GEL-NIMBUS 28はアシックスの最上位クッションを持つニュートラルモデルです。ソフトな乗り心地で長距離のデイリーランに向いており、初めてこのブランドを試すランナーにも扱いやすい一足とされています。価格は¥16,846、レビュー件数は493件です。足の外側に衝撃が集中しやすいアンダープロネーションの傾向がある場合も、硬すぎるスタビリティシューズより、こうした高クッションのニュートラルタイプが候補になります。

ここからは、自分がどのタイプに近いのかを実際に確認する2つの方法を順に見ていきます。オーバープロネーション傾向が強い場合の具体的なモデル選びはオーバープロネーション対応の安定型シューズ選びでまとめて紹介しています。

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方法1: 濡れた足跡でアーチタイプをチェックする

もっとも手軽にできるのが、濡れた足の裏を紙や床に押し当てて足跡を残す方法です。土踏まずのアーチの高さから、足の傾向をおおまかに推測できます。

足跡チェックの手順

1. 足の裏全体を水で濡らす（バケツや浴室で足裏をしっかり濡らす）
2. 段ボールや厚手の紙、あるいは乾いたコンクリートの上に体重をかけて片足で立つ
3. できた足跡の形を観察する

足跡の見方

足跡のパターン	アーチの特徴	推定される傾向
土踏まずの部分がほとんど埋まっている	扁平足（低アーチ）	オーバープロネーションの傾向
土踏まずが足幅の半分程度残る	標準的なアーチ	ニュートラルの傾向
かかとと前足部がわずかな線でしかつながらない	ハイアーチ（高アーチ）	アンダープロネーションの傾向

この方法はあくまで足裏の形状から推測する簡易チェックであり、実際の着地時の動きそのものを観察しているわけではありません。足跡を紙に残す場合は複数回試し、形が安定しているかも確認しておくと精度が上がります。片足立ちのバランスが崩れると、実際の着地とは異なる形が出ることがあるためです。次に紹介するソール摩耗パターンのチェックと合わせて判断すると、さらに信頼性が高まります。

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方法2: 履き古したシューズのソール摩耗パターンを見る

普段使っているランニングシューズやウォーキング用の靴を裏返し、ソールの減り方を観察する方法です。数百キロ程度使い込んだシューズであれば摩耗パターンがはっきり現れているため、足跡チェックよりも実際の走行動作に近い情報が得られます。

ソール摩耗チェックの手順

1. できるだけ使用距離が長い（目安として300km以上）1足を用意する
2. ソールを外側・中央・内側の3ゾーンに分けてイメージする
3. かかと部分とつま先部分、それぞれの減り方を確認する

摩耗パターンの見方

摩耗の集中箇所	推定される傾向
かかとの外側からつま先の内側にかけて斜めに大きくすり減っている	オーバープロネーションの傾向
かかと中央からつま先中央にかけて均等にすり減っている	ニュートラルの傾向
ソールの外側全体（かかとからつま先まで）が集中してすり減っている	アンダープロネーションの傾向

複数の靴を持っている場合は、それぞれのソールを見比べると傾向がつかみやすくなります。1足だけの結果で判断せず、可能であれば2〜3足を比較してください。使用距離が異なる靴が手元にあるときは、もっとも走行距離が長い1足を基準に見るとぶれが少なくなります。摩耗パターンをさらに細かく見分けたい場合は、摩耗パターンの詳しい見分け方ガイドも参考にしてください。

いずれの方法も自己診断の目安に過ぎません。より正確な判定を求める場合は、シューズ専門店の足圧計測やランニングフォーム分析、整形外科・スポーツ整形での専門家による見立てを受けることをおすすめします。

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2つの方法の結果が食い違うときは

濡れた足跡のチェックとソール摩耗パターンの見方で、異なるタイプの結果が出ることもあります。これは珍しいことではありません。

• 足跡チェックは「足の構造（アーチの高さ）」を見ている
• ソール摩耗チェックは「実際の走行時の動き」を見ている

この2つは関連はあるものの、完全に一致するとは限りません。結果が食い違う場合は、より実際の走行動作に近いソール摩耗パターンの見方を優先しつつ、シューズ店での計測も検討するとよいでしょう。

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自己診断のあとにやるべきこと

自己診断は靴選びの出発点として有効ですが、それだけで完結させないことが重要です。

• 可能であれば、購入前にランニングシューズ専門店で足圧測定やフォーム分析を受ける
• 試着の際は実際に軽くジョグして、足の内側・外側にかかる感覚を確認する
• 現在使用している靴で痛みや違和感がある場合は、次の1足を選ぶ前に医療機関を受診することを優先する

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まとめ

自分で足の傾向を確認するには、濡れた足跡によるアーチタイプの確認と、履き古した靴のソール摩耗パターンの観察という2つの方法が有効です。どちらもあくまで目安であり、正確な判定にはシューズ専門店の計測や専門家の見立てが欠かせません。内側への倒れ込みが大きい傾向があれば安定型、それ以外の傾向であればクッション性の高いニュートラルタイプが選ばれやすい傾向にあります。自分の足の傾向を把握したうえで、次の1足選びに役立ててください。